Les 10 meilleures recettes à base de graines de chia et kiwi

Le duo chia-kiwi : frais, mais à doser avec méthode

Le kiwi donne du peps à une préparation douce et crémeuse, tandis que les graines de chia absorbent le liquide et forment un gel léger. L’association fonctionne particulièrement bien avec le lait de coco, les boissons végétales, les flocons d’avoine et les agrumes. Elle est moins heureuse dans une crème au lait préparée plusieurs heures à l’avance : le kiwi contient une enzyme naturelle qui peut modifier la texture et donner une légère amertume.

Pour les recettes froides, choisissez des kiwis mûrs, souples sous une pression très légère, mais sans tache humide. Les kiwis verts ont une acidité plus marquée et tiennent mieux en dés ; les kiwis jaunes sont plus doux et conviennent très bien aux smoothies ou aux coupes dessert. Une recette apporte généralement 10 à 20 g de chia par personne, soit une à deux cuillères à soupe rases.

Les courses et le matériel à prévoir

Un petit fouet, un bocal avec couvercle, un blender et une plaque de cuisson suffisent pour réaliser les dix recettes. Les graines de chia noires et blanches se cuisinent de la même façon : la différence est essentiellement visuelle. Achetez-les en petit sachet si vous les utilisez rarement, car elles se conservent mieux à l’abri de la lumière, dans un bocal hermétique.

Les prix varient selon la saison, le calibre et le label bio. En hiver et au début du printemps, les kiwis français ou italiens sont souvent faciles à trouver. Hors saison, ne payez pas très cher des fruits fades : un kiwi un peu acide sera meilleur dans une recette avec banane, pomme ou coco.

Préparer la base de chia selon le temps dont vous disposez

Trois petits-déjeuners qui changent du porridge

1. Pudding coco, kiwi et citron vert

Pour 2 portions : préparez la base avec 250 ml de boisson coco, 30 g de chia, 1 cuillère à café de sirop d’érable facultatif et le zeste fin d’un demi-citron vert. Après repos, répartissez dans deux verres et ajoutez 2 kiwis en rondelles, 2 cuillères à soupe de copeaux de coco et une pincée de zeste. La coco adoucit l’acidité sans exiger beaucoup de sucre.

2. Overnight oats pomme, chia et kiwi

Pour 2 portions : mélangez 80 g de flocons d’avoine, 20 g de chia, 220 ml de boisson avoine, 1 petite pomme râpée, une demi-cuillère à café de cannelle et une pincée de sel. Laissez une nuit au frais. Au moment de manger, ajoutez 2 kiwis coupés et 20 g de noix ou d’amandes. La pomme râpée apporte de l’onctuosité et limite le besoin de sucrer.

3. Smoothie vert kiwi-banane avec chia trempé

Pour 2 grands verres : faites gonfler 1 cuillère à soupe de chia dans 80 ml d’eau pendant 15 minutes. Mixez avec 3 kiwis, 1 banane, une poignée de jeunes pousses d’épinards, 150 ml d’eau très fraîche et le jus d’un demi-citron. Mixez 45 secondes, puis servez sans attendre. Ne mettez pas les graines sèches directement dans le blender si vous recherchez une texture parfaitement lisse.

Trois goûters et desserts faciles à préparer

4. Confiture crue de kiwi aux graines de chia

Pour un petit pot de 300 g : écrasez à la fourchette 4 kiwis très mûrs avec 1 cuillère à soupe de jus de citron et 1 à 2 cuillères à café de miel ou de sirop d’érable. Incorporez 2 cuillères à soupe de chia, laissez épaissir 30 minutes, puis placez au frais. Étalez sur une tartine, dans un yaourt ou sur des pancakes. Ce n’est pas une confiture de garde : consommez-la sous 3 jours.

5. Tartelettes sans cuisson kiwi et crème coco

Pour 4 petites tartelettes : mixez 100 g de flocons d’avoine, 70 g de dattes moelleuses, 15 g de chia et 1 cuillère à soupe d’eau. Tassez cette pâte dans quatre moules à muffins chemisés et réfrigérez 30 minutes. Garnissez de 250 g de yaourt végétal à la coco, puis de 3 kiwis en tranches. Servez dans l’heure pour que le fond conserve son croquant.

6. Bâtonnets glacés kiwi-coco et chia

Pour 6 esquimaux : mixez 4 kiwis, 200 ml de lait de coco, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert et 15 g de chia. Laissez reposer 15 minutes afin que les graines ne retombent pas toutes au fond des moules. Versez, ajoutez si vous le souhaitez quelques fines rondelles de kiwi contre les parois, puis congelez au moins 5 heures. Passez les moules 10 secondes sous l’eau tiède pour démouler.

Deux recettes salées, fraîches et vraiment équilibrées

7. Salade de quinoa, kiwi, avocat et vinaigrette au chia

Pour 2 repas légers : mélangez 240 g de quinoa cuit et refroidi, 2 kiwis en cubes, 1 demi-concombre, 1 avocat, 2 cuillères à soupe de menthe ciselée et 30 g de feta facultative. Pour la sauce, fouettez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive, 1 cuillère à soupe de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde douce, 1 cuillère à café de chia, sel et poivre. Attendez 10 minutes avant d’assaisonner : les graines épaississent légèrement la vinaigrette.

8. Tacos de poisson et salsa kiwi-chia

Pour 4 tacos : faites cuire 300 g de filet de cabillaud ou de colin dans une poêle huilée, 3 à 4 minutes par face selon l’épaisseur. Mélangez 2 kiwis en petits dés, un quart d’oignon rouge très finement haché, un demi-concombre, le jus d’un citron vert, coriandre et 2 cuillères à café de chia. Laissez la salsa reposer 10 minutes, puis répartissez-la sur 4 tortillas chaudes avec le poisson et quelques feuilles de salade. Les graines retiennent le jus et empêchent les tacos de détremper trop vite.

Deux recettes à cuire pour utiliser les kiwis très mûrs

9. Muffins moelleux kiwi, citron et chia

Pour 8 muffins : mélangez 160 g de farine, 25 g de chia, 70 g de sucre blond, 1 sachet de levure chimique et le zeste d’un citron. Ajoutez 1 œuf, 120 ml de lait ou de boisson végétale et 60 ml d’huile neutre, sans trop travailler la pâte. Incorporez délicatement 2 kiwis en petits dés bien égouttés. Remplissez les alvéoles aux trois quarts et cuisez 18 à 22 minutes à 180 °C. Le kiwi perd un peu de sa couleur à la cuisson, mais garde son parfum.

10. Pancakes à l’avoine, chia et kiwi poêlé

Pour 8 petits pancakes : mixez 100 g de flocons d’avoine pour obtenir une farine. Mélangez avec 1 cuillère à soupe de chia, 1 cuillère à café de levure, 1 œuf et 170 ml de lait. Laissez reposer 15 minutes. Faites cuire des petites louches de pâte 2 minutes, puis 1 minute après retournement, dans une poêle légèrement huilée. Poêlez à part 2 kiwis coupés en quartiers avec une noisette de beurre ou d’huile de coco, 1 minute seulement, et servez-les encore tièdes sur les pancakes.

Conservation, hygiène et erreurs à éviter

Préparez les puddings, l’overnight oats et les bases de pancakes jusqu’à 48 heures en avance, dans un contenant fermé au réfrigérateur. Gardez en revanche les dés et rondelles de kiwi séparés, dans une boîte hermétique, et ajoutez-les juste avant le repas. La salade de quinoa assaisonnée est meilleure le jour même ; l’avocat et le kiwi y perdent vite leur fraîcheur.

Les graines de chia ne sont pas un épaississant instantané : si une préparation paraît liquide après 10 minutes, attendez avant d’en ajouter. À l’inverse, un résultat très compact se corrige avec un peu de boisson végétale, cuillère par cuillère. Pour les bâtonnets glacés, la congélation conserve bien la recette pendant environ un mois, à condition que les moules ou sachets soient bien fermés.